寒さが増す冬の時期は外出や運動の機会が減り、忘年会などのイベントで脂っこい⾷事やアルコールを⼝にする機会も多くなります。こうした冬特有の⽣活の変化により、体重や体調に変化が起こりやすくなってしまいます。
冬の体調管理は⽇常の⾷事から少しずつ改善していくことが大切。そこで注⽬したいのが、オメガ-3脂肪酸（EPA・DHA）を含むフィッシュオイルです。今回は管理栄養⼠の岡⽥明⼦さんにフィッシュオイルの働きや、取り⼊れ⽅について話を聞いています。
岡⽥明⼦さん 管理栄養⼠ ⼀般社団法⼈NS Labo代表
同志社⼥⼦⼤学 管理栄養⼠専攻卒業後、栄養⼠として勤務。2014年に栄養サポート研究所「⼀般社団法⼈ NS Labo」を設⽴。レシピ監修や商品開発、講演、執筆活動を⾏う。
フィッシュオイルの働き
フィッシュオイルとは⻘⿂から抽出した油のことで、EPA、DHAといった n-3系脂肪酸が主成分。 EPAは⾎液の流れを整える作⽤が報告されており、⾎中中性脂肪の低下に関与することが知られています。全⾝の⾎流促進をサポートし、脂肪の蓄積を抑制する効果も期待されます。また、DHAは脳や神経、⾎管の健康維持に関わる成分で、⾎流改善や神経機能のサポートが期待されています。
DHA・EPAの量や⽐率は⿂種によって異なります。⽩⾝⿂など脂の少ない⿂にはEPAはほとんど含まれていない場合が多いため、DHA・EPAを効率よく摂取するには⻘⿂を中⼼に選ぶことがおすすめです。また、⿂の⾝を加⼯すると脂が離れやすくなるため、焼き⿂や煮⿂、⽸詰などの調理法を選ぶことで、DHAやEPAをより効率的に摂取できます。
これらの成分を⾷⽣活に取り⼊れることで、冬の体調管理を内側からサポート。ただし、どんな栄養素でも摂りすぎはよくありません。厚⽣労働省の「⽇本⼈の⾷事摂取基準（2025年）」では、n-3系脂肪酸の1⽇の⽬安量は 1.7〜2.3gとされています。⾷品から摂る場合は、⻘⿂（サバやサンマなど）を 1⽇1～2切れ程度⾷べるとよいでしょう。
フィッシュオイルを摂れるおすすめレシピ
・濃厚ごまだれで⾷べる冬ぶりしゃぶ
ぶりしゃぶはフィッシュオイルを効率よく摂れるおすすめメニュー。ぶりは煮すぎず、表⾯が⽩くなる程度に⽕を通すのがポイント。 また、タレにはビタミンEが豊富なごま油やすりごまを使ったごまだれを。ビタミンEはフィッシュオイルの酸化を防ぎ、健康効果をさらに⾼めてくれます。鍋に残ったスープで雑炊やうどんにすれば、ぶりから溶け出した栄養も摂取できます。
【材 料】 2〜3⼈分
・ぶり（刺⾝⽤サク）… 300〜400g
・⽔菜 … 1束
・⽩菜 … 1/4株
・⻑ねぎ … 1本
・しめじ、えのきなど … 適量
・⾖腐 … 1丁
・昆布 … 10cm⾓1枚
・⽔ … 800ml
<調味料A>
・ポン酢 … ⼤さじ3
・すりごま … ⼤さじ1
・ごま油 … ⼩さじ1/2
・おろし⽣姜 … 少々
【作り⽅】 調理時間約20分
① ぶりを薄めにそぎ切りにする
② 野菜、きのこ、⾖腐は⾷べやすい⼤きさに切る。
③ 鍋に⽔と昆布を⼊れて中⽕にかけ、沸騰直前で昆布を取り出し、出汁を取る。
④ 出汁に⽩菜や⾖腐、きのこ、ねぎを加えて⽕を通す。
⑤ ⾷べる直前にぶりを1枚ずつ鍋にくぐらせ、 <調味料A>を混ぜたゴマだれにつけて完成
体重や体調に変化が起こりやすくなる冬の季節。フィッシュオイルを活用し健康に気を使いながら元気に過ごしていきましょう。 WEBサイト「⼤塚製薬 栄養素カレッジ」では健康と栄養素についての正しい知識を発信しています。
URL: https://www.otsuka.co.jp/college
