寒さも本格的となってくる年末の季節。そこで心配になってくるのが「睡眠の質」です。皆さんは冬の寒さと乾燥で眠りが浅くなってしまうことはないでしょうか。
医療・介護・予防医療などを行う桜十字グループでは生活に役立つライフハックを届ける「SAKURA LIFE TIPS」の配信を開始。第一回のテーマは「冬の快眠」となっており、日常生活に取り入れられる簡単なコツや最新のテクノロジーで、眠りと健康をサポートします。
冬の快眠について
冬は手足が冷えることで体温が下がりづらく、眠りにくくなってしまいます。これが長引くと免疫力が下がり、風邪をひきやすくなったり、疲労が溜まったりする可能性があります。そこで今回は、医療法人桜十字メディメッセ桜十字 予防医療センター保健看護部部長の辻本直美先生に手軽に取り入れられる快眠ライフハックを教えていただきます。
辻本直美先生
冬の季節に取り入れたい快眠ライフハック
• お風呂は夜のリセットタイム
寒い冬こそお風呂で体を温めることが大切。ぬるめのお湯に20分ほど浸かることで手足が温まります。これで交感神経が落ち着き、ぐっすり眠れます。お風呂から出た後は温かい靴下を履いてベッドへ向かいましょう。
• 寝室の温度管理がポイント
理想的な室温は18〜22度。手足が冷えると眠れなくなるので、暖かく保つことが大事です。また、冷たい寝具を使うとさらに眠りが浅くなるので、電気毛布や湯たんぽで寝具を温めておくのもおすすめ。
出典: 厚生労働省「ヒートショックを防ぐための室温管理」
• 照明を変えて眠気を促す
寝る前はリビングの明かりを少し落としてみましょう。間接照明などで部屋をほんのり照らすことで眠気が訪れます。消費者庁も「過度に明るい照明は体内時計の乱れを引き起こす可能性がある」として注意喚起しています。
出典：消費者庁「照明の影響による体内リズムの変化」
• リラックスルーティン
寝る前の30分〜1時間は、リラックスするためのルーチンとして深呼吸や軽いストレッチを行うことで心身をリラックスさせ、深い眠りを促します。
• アルコールは逆効果
アルコールは眠りの後半に体を覚醒させてしまい、睡眠の質が低下します。夕食時に軽めのワインぐらいであれば大丈夫ですが、寝る直前のアルコールは避けましょう。
• スマホの使いすぎで眠れなくなる
夜、ベッドでスマホを使うとブルーライトが脳を刺激し、眠気を妨げてしまいます。消費者庁によれば、ブルーライトの影響でメラトニンの分泌が妨げられることが証明されており、スマホの使用は就寝1時間前には控えるべきとされています。
出典:消費者庁「スマートフォンとブルーライトの影響に関する研究」
• 短時間睡眠は不十分
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが崩れると体にストレスが蓄積します。厚生労働省の調査では、睡眠時間が5時間未満の成人は生活習慣病や精神的なストレスに関連するリスクが高まるとされています。
出典:厚生労働省「生活習慣病と睡眠の関連性に関する調査」
ウェアラブル睡眠ドック Hypnos
桜十字グループでは東京大学医学部発ベンチャーACCELStarsと共同開発を行い「睡眠データ」と「健診データ」等の医療データを組み合わせた「ウェアラブル 睡眠ドックHypnos」を提供しています。
プロジェクト責任者の那須氏はウェアラブル睡眠ドックを利用するメリットについて「自分では気づきにくい睡眠中の異常が可視化されることで、必要な治療や生活習慣の見直しが可能になります。たとえば、昼間の眠気や作業効率の低下が改善され、日中のパフォーマンスが向上します」としています。
商品詳細ページ： https://medimesse-kumamoto.jp/lp/
睡眠の質が下がりやすくなる冬の季節。ぜひ今回辻本先生が教えてくれた快眠ライフハックを取り入れ、冬の快眠を目指してみてください。
