国⺠の約 4 割が苦しむ「国⺠病」とも⾔われる花粉症。今年の冬は暖かい⽇が多く、その影響で例年より早い時期から花粉が⾶散しており、早い時期から症状に苦しめられている人も多いかと思います。
その花粉症への対策として重要なのが免疫力の向上と、そのために必要な栄養素です。今回は、管理栄養⼠で健康検定協会の理事⻑・望⽉理恵⼦⽒監修のもと、花粉症と免疫の関係性や、花粉症対策に有効な栄養素「亜鉛」と「ビタミン B6」を紹介していきます。
花粉症と免疫の関係性
⼈は菌やウイルスが体内に⼊ると、免疫抗体（IgE 抗体）を作ります。この免疫抗体は、花粉に接触する度に少しずつ体内に蓄積されていき、⼀定量に達すると次に花粉が⼊ってきたときにアレルギー反応を起こす物質が分泌され、花粉症の症状を起こします。
また、症状の原因として挙げられるのは⾷⽣活や⾃律神経の乱れによる免疫バランスの低下です。免疫細胞は約 7 割が腸に集まっているため、腸内環境が良い状態に保たれていないと免疫機能が低下してしまいます。睡眠や運動、⾷⽣活の改善で腸の健康を保つことが⼤切です。
花粉症対策に有効な栄養素・亜鉛、ビタミン B6
花粉症予防には⾷⽣活を⾒直し免疫環境を整えるといった、⾝体の内側から対策を⾏うことが⼤切です。ここでは、アレルギーに働く栄養素「亜鉛」やそのサポートをする「ビタミン B6」の効果や摂取⽅法などを紹介します。
亜鉛
亜鉛は免疫細胞(⾃然免疫、獲得免疫)の正常な成⻑や機能することをサポートする免疫調整に⽋かせないミネラル。加えて、粘膜の健康を守るビタミン A の利⽤効果を⾼める働きも⾏っているので、花粉やウイルスの侵⼊を抑制して間接的にも免疫を助けており、花粉症に効果的な栄養素として注⽬されています。
亜鉛の含有量が多い⾷材として挙げられるのが、牡蠣やからすみ、⽜⾁など。亜鉛の吸収を⾼める栄養素として動物性タンパク質、クエン酸、ビタミン C が挙げられます。そのため⾁、⿂、卵、⽜乳、柑橘類などの⾷べ物と⼀緒に亜鉛を摂取すると効果的です。
ビタミン B6
ビタミン B6 は⽔溶性ビタミンの 1 つで、亜鉛とともに免疫機能をサポートする働きがあることでも知られています。亜鉛は酵素の材料となった り、免疫のサポートなど、⽣きていく上で⽋かせないミネラルですが、ビタミンＢ6 がないとそれらの機能が正常に働かない為、 亜鉛にとって重要な栄養素といえます。
ビタミン B6 の含有量が多い⾷材として挙げられるのが、かつお、まぐろなどの⿂類、レバー、⾁など動物性⾷品です。ビタミン B6 は⽶にも多く含まれるため、⽇本⼈はビタミン B6 を補給しやすいといえますが、⾖類や⽞⽶などの穀物に多く含まれる「フィチン酸」が亜鉛の吸収を阻害する為、亜鉛を含む⾷品と穀物を⾷べ合わせることはオススメできません。
花粉症対策にオススメの⾷べ合わせ
穀物が亜鉛の吸収を抑える働きがあるように、栄養効果を阻害する⾷材の組み合わせがある⼀⽅、組み合わせ次第で⾷栄養効果を最⼤限に引き出すことも可能です。今回は花粉症対策として「亜鉛」、「ビタミン B6」と相性の良い栄養素と組み合わせメニューを紹介します。
ヨーグルト(乳酸菌)
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、花粉症の原因となっている IgE 抗体の過剰⽣産を抑える働きをしているため、花粉症改善に繋がる可能性があると考えられます。また、腸は最⼤の免疫器官であり、腸内細菌の中には消化管の粘膜免疫を⾼めるものもあるので、腸を健康にしておくことで免疫機能が整い、アレルギー症状の緩和効果を期待できます。
おすすめの⾷べ合わせはビタミンＢ6 を含むバナナ。バナナには⾷物繊維や難消化性デンプンも含まれているため、乳酸菌を含むヨーグルトを同時に摂ることで、亜鉛とビタミン B６に加え、乳酸菌と⾷物繊維の相乗効果も期待できます。 また、ココアにも亜鉛が豊富に含まれているので、「バナナヨーグルトココアパウダーがけ」などを取り⼊れるのもオススメです。
ニンニク(アリシン)
⽔分を 40％以上含む⾷材のなかで最もビタミン B6 を多く含んでいる⾷材がニンニクです。また、ニンニクにはアリシンという成分が含まれており、免疫細胞である NK 細胞を活性化し、アレルギー性の過剰な免疫反応や、IgE 抗体の過剰⽣産を抑制する働きがあるため、花粉症の症状の緩和が期待できます。
アリシンは、細胞を壊すことによって発⽣するため、きざむ・潰すなどして⾷べると効果的です。油で調理するとアリシンの成分そのものが壊れにくくなるといわれているので、亜鉛を含んだ牡蠣と組み合わせたオイスターのガーリック炒めがオススメです。
また、食事から栄養素をうまく摂れないという人はサプリから摂取するのも一つの方法です。花粉症が辛くなるこれからの季節。亜鉛やビタミン B6をうまく取り入れて症状の緩和を目指していきましょう。
