ゴールデンウィーク中は、自分のしたいことをとことんするチャンス！ でも、ゴールデンウィークが開けた後のことも考えておきたいものです。心配なのが五月病。今年はコロナ禍の中、ますますメンタルの不調が気になるところです。
そこで今回は、精神科医の芦澤裕子先生の解説のもと、ゴールデンウィーク中にも実践できる五月病対策をご紹介。さらに、マインドフルネスに役立つアプリやサービスも最後にご紹介します。
■五月病を防ぐのに大切な「睡眠の質」
芦澤先生によると、五月病予防には、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」のほか、「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」などの脳内ホルモンがバランスよく分泌されることがポイントになるといいます。それにより、心身のバランスが保たれるというのです。
特にセロトニンの分泌を正常にすることが大切だと述べています。セロトニンの分泌を正常にするために欠かせないのが睡眠。長く眠っていても、睡眠の質が良くなければ、セロトニンは十分に分泌されないのだそう。
そこで睡眠の質を高める方法を芦澤先生のアドバイスより抜粋してご紹介します。
●睡眠の質を高める方法
1.睡眠習慣づくり
毎朝、一定時刻に起床するようにして、起き抜けに日光を浴びると体内時計がリセットされ、正常に働くようになります。体内時計が正常に働くと、それぞれの機能やホルモンなどが、それぞれある一定の時刻に優位に活動し、全身が協調性を保ち、心身ともに健康でいられるそう。
さらに散歩などの適度な運動や、寝付きをよくするために、就寝時に深部体温が下げるのを目的に、暖かい季節は1時間前までに38度～40度のぬるめの半身浴で入浴を行うことなども大切だといいます。
2.睡眠環境づくり
寝具や照明などの睡眠環境からも対策を。シーツや枕カバーなどの寝具は、目で見て安らぐ薄い色の、ブルー系かグリーン系の綿やシルクなどの天然素材のものを使用するといいとか。吸汗性があまり高くないシーツだと、かいた汗が吸収されず、それが不快感に繋がり睡眠の質を下げてしまうといいます。
枕は“寝返りのうちやすさ”を重視して。理想の枕は、横になったときにおでこ、鼻、鎖骨を結ぶラインが一直線になる高さであること。平たく低い枕のほうが寝返りを妨げません。照明は真っ暗ではなく、ちょっとカーテンから光が透けるくらいの暗さに。
3.睡眠の質を上げる食事
睡眠の質を上げる栄養素を取り入れる方法も。例えば、神経伝達物質を作る肉や魚などのタンパク質。さらに肉や魚にはセロトニンの合成に不可欠なビタミンB6、脳神経の正常な働きを助けてくれるビタミンB12が多いため、積極的に摂取を。
セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の原料であるトリプトファンは豆腐や大豆に多いとか。
またセロトニンの分泌を促進し、睡眠の質を向上させてくれることが期待できる近年注目の食品であるユーグレナは便利。59種類もの栄養素を含み、その中にはビタミンB6、ビタミンB12、トリプトファン、鉄、GABA、グリシンなど、睡眠の質を上げることが期待される栄養素すべてを含有しているので、忙しい人などは毎日の食事に市販の「からだにユーグレナ」のような手軽に飲めるユーグレナドリンクを加えてみるのもよさそう。
そのほか、市販のユーグレナ粉末をパンケーキに入れたりカレーにかけたり、サプリメントで摂ることもできます。
■五月病予防におすすめのマインドフルネスに役立つアプリ＆サービス
メンタルを調整するのに有効といわれるものに「マインドフルネス」があります。これは、瞑想などを行い、「今、この瞬間」を大切にする考え方のもとで行うマインドトレーニングのこと。
そのマインドフルネスは、脳を活性化させてストレスをたまりにくくしたり、仕事のパフォーマンスを上げたりするといわれているため、ゴールデンウィーク中に行うことで、不調を回避できるかもしれません。
今回は、そのマインドフルネスに役立つアプリとサービスを2つご紹介します。
1.「muute（ミュート）」
ミッドナイトブレックファスト株式会社が提供するmuute（ミュート）は、無料の思考と感情をAIが分析し、気づきを与えてくれるジャーナリングアプリ。「ジャーナリング」とは、頭に思い浮かんだことをありのままに書く、欧米では人気のメンタル・セルフケア/マインドフルネス手法だそう。
このアプリでは、気軽に、思ったことや感じたことを書き出すことで、AIが投稿内容や位置、時間天気、感情などの情報を自動分析してくれ、一人ひとりに最適な情報をフィードバックしてくれます。
マインドフルネスでは、自分自身に関する気付きがポイントになるといわれていますが、このアプリで自分の感情と思考を振り返ることで、今まで気づかなかった自己の感情の揺れ動きや思考パターン、価値観や願望などを発見することができるので、大いに役立ちそうです。
2.「tree.fm」
続いては、ドイツ発のサービス。newnow.cool GmbH&Co. KG社が提供するtree.fmは、世界中の森で聞こえる音を集めた癒しの無料デジタル森林浴サービスです。
世界中の森の音、鳥の鳴き声や木々のさざめきが収録されており、ランダムに流れます。Webサイト上で音を流しながらマインドフルネスを行えば、癒しの時間を過ごせそう。
ゴールデンウィーク中はゆっくり心身ともに休養したいというときのBGMにもぴったりです。
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これらの方法を活用して、ゴールデンウィークはメンタルを整えながらハッピーに過ごし、五月病を回避しましょう！
【取材協力】
芦澤裕子先生
精神科医・市川メンタルクリニック 院長
日本睡眠学会認定医、精神保健指定医、日本精神神経学会専門医、指導医。心療内科、精神科のクリニックにて精神障害、睡眠障害などの治療にあたる。「心やすらぐ、ぐっすり眠れる夢の絶景カレンダー」「GOOD SLEEP BOOK 365日ぐっすり快適な 眠りのむかえ方」（翔泳社）監修。
市川メンタルクリニック 千葉県市川市市川1-4-10 市川ビル11F（https://www.ichikawa-mental.jp/）
【参考リンク】
muute（ミュート）（https://muute.jp/）
tree.fm（https://www.tree.fm/）
